운동을 시작할 때 가장 많이 하는 고민 중 하나가 바로 “근력운동을 먼저 할까, 유산소를 먼저 할까” 입니다. 특히 다이어트를 목표로 하는 분들이나 근육을 키우고 싶은 분들은 이 순서가 결과에 어떤 영향을 주는지 궁금해하곤 합니다.
실제로 운동 순서는 단순한 습관이 아니라, 체력 소모와 체내 에너지 활용 방식에 따라 성과가 달라질 수 있습니다. 오늘은 근력운동 전 유산소와 근력운동 후 유산소의 차이와 효과를 자세히 살펴보겠습니다.
1. 근력운동 전 유산소의 장점과 단점
근력운동 전에 가볍게 유산소를 하는 경우, 보통 워밍업의 개념으로 접근하는 것이 좋습니다. 러닝머신에서 5~10분 정도 가볍게 뛰거나 자전거를 타면 근육의 긴장을 풀어주고 혈액 순환을 촉진시켜 부상의 위험을 줄여줍니다.
하지만 강도 높은 유산소를 먼저 하면 문제가 될 수 있습니다. 체내의 글리코겐(운동 시 사용하는 주요 에너지원)이 먼저 소모되기 때문에, 이후에 하는 근력운동의 퍼포먼스가 떨어질 수 있습니다.
즉, 무게가 잘 안 들리고, 근육 자극이 약해져 운동 효율이 낮아질 수 있습니다.
2. 근력운동 후 유산소의 장점과 단점
근력운동을 마친 뒤 유산소를 하면, 체내 글리코겐이 어느 정도 소진된 상태에서 지방을 더 효율적으로 태울 수 있습니다. 즉, 다이어트 목적으로 운동하는 분들에게는 후 유산소가 효과적이라는 말이 여기서 나옵니다.
또한 근력운동으로 심박수가 이미 올라간 상태이기 때문에, 그 흐름을 이어서 유산소를 하면 체지방 연소 효율이 높아집니다. 반대로 단점은 근력운동을 끝낸 시점에서 이미 피로가 누적되어 유산소를 오래 하기 힘들 수 있다는 점입니다.
3. 목표에 따른 운동 순서 선택법
운동 순서는 결국 개인의 목표에 따라 달라집니다.
근육 성장 & 근력 향상 목표
근력운동 → 유산소 순서 추천
체지방 감량 & 다이어트 목표
근력운동 후 유산소가 유리
체력 향상 & 지구력 목표
유산소를 먼저 해도 무방
4. 전문가들이 말하는 현실적인 조언
사실 정답은 없습니다. 다만 전문가들은 공통적으로 강도 높은 유산소는 근력운동 이후에 하는 것이 좋다고 권장합니다. 대신 유산소를 워밍업 수준으로 5~10분 가볍게 하는 것은 누구에게나 긍정적인 효과가 있습니다.
또한 바쁜 직장인이나 학생처럼 운동 시간을 길게 내기 힘든 경우라면, 근력과 유산소를 하루에 번갈아 가며 분리해서 하는 것도 좋은 방법입니다. 예를 들어 월·수·금에는 근력운동을 하고, 화·목·토에는 유산소 운동을 하는 식으로 루틴을 짜면 피로 관리와 효율을 동시에 잡을 수 있습니다.