허리 통증은 현대인에게 가장 흔한 증상 중 하나입니다. 장시간 앉아서 업무를 보거나, 잘못된 자세, 혹은 운동 부족으로 인해 허리에 부담이 쌓이면 만성 통증으로 이어지기 쉽습니다.
특히 허리디스크나 좌골신경통처럼 심각한 질환으로 악화되기 전, 허리 통증 완화에 좋은 운동을 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다. 이번 글에서는 허리 건강을 지키는 데 도움이 되는 대표적인 운동들을 정리해보겠습니다.
1. 고양이-소 스트레칭 (Cat & Cow Stretch)
척추 유연성을 높이고 긴장된 허리 근육을 이완하는 데 효과적인 요가 동작입니다.
운동 방법
손과 무릎을 바닥에 두고 테이블 자세를 취합니다.
숨을 내쉬며 허리를 위로 말아 올려 ‘고양이 자세’를 만듭니다.
숨을 들이마시며 허리를 아래로 내리고 가슴을 펴 ‘소 자세’를 취합니다.
10~15회 반복합니다.
허리 통증 완화뿐만 아니라 목·어깨 긴장에도 도움이 됩니다.
2. 무릎 당기기 스트레칭 (Knee to Chest Stretch)
허리 하부 근육을 늘려주고 허리디스크 예방에도 좋은 동작입니다.
운동 방법
바닥에 누워 무릎을 접어 가슴 쪽으로 당깁니다.
양손으로 무릎을 잡고 20~30초간 유지합니다.
좌우 번갈아 3~5회 반복합니다.
3. 브리지 운동 (Bridge Exercise)
약해진 허리 근육과 엉덩이 근육을 강화해 재발성 허리 통증 예방에 도움을 줍니다.
운동 방법
무릎을 세우고 누운 상태에서 엉덩이를 들어 올립니다.
어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 유지합니다.
5초 유지 후 내려오기를 10~15회 반복합니다.
4. 플랭크 (Plank)
코어 근육 강화에 효과적인 전신 운동입니다. 단, 허리가 꺼지지 않도록 주의해야 합니다.
방법
팔꿈치를 어깨 밑에 두고 엎드려 몸을 곧게 유지합니다.
처음에는 15~30초, 익숙해지면 1분 이상 유지합니다.
허리 통증 완화뿐 아니라 복부·전신 근육 강화에도 탁월합니다.
5. 걷기 운동
가장 간단하면서 효과적인 허리 운동이 바로 걷기입니다.
하루 20~30분 가볍게 걷기만 해도 허리 근육 강화와 혈액순환 개선에 도움을 줍니다.
격한 운동이 부담스러운 사람들에게 특히 추천됩니다.
허리통증 운동 시 주의사항
통증이 심하거나 허리디스크, 척추협착증 등 진단을 받은 경우 반드시 전문의와 상담 후 운동하세요.
무리하지 않고 자신의 몸 상태에 맞는 범위 내에서 진행해야 합니다.
운동 전후에는 스트레칭을 통해 근육 긴장을 풀어주는 것이 좋습니다.
허리 통증은 방치할수록 만성화되기 쉽습니다. 그러나 일상에서 할 수 있는 간단한 운동을 꾸준히 실천한다면, 허리 건강을 지키고 통증 없는 생활을 유지할 수 있습니다.
오늘 소개한 허리통증 완화 운동 5가지를 생활 습관처럼 실천해 보세요. 꾸준한 관리가 가장 강력한 치료이자 예방입니다.